به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، سبک زندگی نقش مهمی در کنترل کلسترول دارد و عادتهایی که بعد از شام انجام میدهید نیز میتوانند بر میزان کلسترول خون اثر بگذارند.
اگرچه تغذیه روزانه اهمیت زیادی در سلامت قلب دارد، اما برخی رفتارهای شبانه ممکن است دلیل این باشد که اعداد آزمایش کلسترول آنطور که انتظار دارید تغییر نمیکنند.
متخصصان میگویند برای کمک به کاهش کلسترول، لازم نیست کل برنامه شبانه خود را تغییر دهید. چند تغییر کوچک در عادتهای بعد از شام میتواند در طول زمان تأثیر قابلتوجهی داشته باشد.
۱. بیتحرک ماندن بعد از شام
پژوهشها نشان میدهد سبک زندگی کمتحرک میتواند مقاومت به انسولین، افزایش چربیهای مضر خون و تجمع چربی احشایی را تشدید کند؛ عواملی که در نهایت باعث بدتر شدن وضعیت کلسترول میشوند.
به جای دراز کشیدن روی مبل بعد از شام، متخصصان توصیه میکنند کمی پیادهروی کنید. دکتر «سرجیو دارابانت»، متخصص قلب، میگوید: «پیادهروی بعد از غذا، بهویژه در ساعات عصر، میتواند به کاهش تریگلیسیرید بعد از غذا و بهبود سوختوساز چربیها در طول شب کمک کند.»
به بیان ساده، پیادهروی به بدن کمک میکند چربیها را مؤثرتر بسوزاند و این موضوع به کنترل بهتر کلسترول کمک میکند.
۲. نوشیدن الکل در پایان شب
بسیاری از افراد برای آرام شدن بعد از یک روز کاری، سراغ نوشیدنی الکلی میروند؛ اما این عادت میتواند به سلامت قلب آسیب بزند. توصیه کلی متخصصان قلب این است که مصرف الکل برای سلامت قلب مناسب نیست.
«میشل روتنستاین»، متخصص تغذیه، میگوید: «الکل میتواند سطح تریگلیسیرید را افزایش دهد و به کبد فشار وارد کند؛ موضوعی که در نهایت باعث بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر کبد چرب میشود.»
۳. غذا خوردن نزدیک زمان خواب
خوردن غذا درست قبل از خواب، هضم و متابولیسم چربیها را به ساعات شب منتقل میکند؛ زمانی که بدن در سوزاندن چربیها کارایی کمتری دارد.
به گفته متخصصان، متابولیسم بدن در شب بیشتر به سمت ذخیره انرژی میرود تا سوزاندن آن. همین مسئله میتواند سطح تریگلیسیرید را افزایش دهد.
علاوه بر این، افرادی که دیر وقت غذا میخورند، بیشتر به سمت خوراکیهای پرچرب، شیرین و پرکالری میروند و این موضوع هم به افزایش کلسترول کمک میکند.
متخصصان توصیه میکنند حداقل دو تا سه ساعت بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب فاصله باشد.
۴. خوابیدن با استرس
استرس مزمن میتواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد؛ هورمونی که هم کیفیت خواب را کاهش میدهد و هم به کبد پیام میدهد کلسترول بیشتری تولید کند.
کارشناسان توصیه میکنند پیش از خواب زمانی را به آرامسازی ذهن اختصاص دهید؛ مثلاً مطالعه، مدیتیشن یا دوری از تلفن همراه میتواند به آرام شدن بدن کمک کند.
خواب کافی نیز اهمیت زیادی دارد. پژوهشها نشان دادهاند افرادی که کمتر از شش ساعت در شب میخوابند، بیشتر در معرض افزایش ذرات مضر LDL یا همان «کلسترول بد» قرار دارند.
۵. خوردن تنقلات آخر شب
بسیاری از تنقلات شبانه مانند چیپس، پاپکورنهای کرهای، شیرینی و بیسکویت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند؛ چربیهایی که میتوانند کلسترول بد را افزایش دهند.
چربیهای اشباع توانایی کبد برای پاکسازی LDL از خون را کاهش میدهند و در طول زمان خطر تجمع پلاک در رگها را بالا میبرند.
متخصصان پیشنهاد میکنند به جای بستنی یا خوراکیهای پرچرب، از مغزها، میوهها یا میانوعدههای سالمتر استفاده شود.
توصیههای تکمیلی برای کاهش کلسترول
سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن با کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش خطر بیماریهای قلبی ارتباط مستقیم دارد. ترک سیگار میتواند التهاب بدن را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود ببخشد.
رژیم غذایی سالم برای قلب داشته باشید
متخصصان رژیم مدیترانهای یا رژیم «پورتفولیو» را توصیه میکنند؛ رژیمهایی که بر مصرف سبزیجات، میوهها، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، ماهی و غذاهای کمفرآوریشده تأکید دارند.
ورزش منظم را فراموش نکنید
فعالیت بدنی منظم، حتی پیادهروی روزانه، میتواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد.
توصیه میشود افراد در هفته دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهند.
وزن سالم خود را حفظ کنید
حتی تغییرات جزئی در وزن بدن میتواند بر سطح کلسترول اثر بگذارد. کاهش وزن معمولاً با بهبود شاخصهای چربی خون همراه است.
متخصصان میگویند عادتهایی مانند بیتحرکی بعد از شام، خوردن تنقلات آخر شب، مصرف الکل، غذا خوردن نزدیک زمان خواب و خوابیدن با استرس میتوانند روند کاهش کلسترول را مختل کنند.
در مقابل، تغییرات سادهای مانند پیادهروی کوتاه بعد از شام، فاصله دادن بین شام و خواب، کاهش استرس و انتخاب میانوعدههای سالم میتواند در طول زمان به بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر کلسترول کمک کند.
نظر شما